ავტორი: ანი ახმეტელი
თანამედროვე ადამიანი დღის მანძილზე ბევრ საქმიანობას ეწევა და მუდმივ მოძრაობაშია, რაც მისგან ფსიქოლოგიური, ემოციური და ფიზიკური რესურსის ხარჯვას მოითხოვს. ხშირ შემთხვევაში, მუდმივცვალებად და გადატვირთულ გარემოში ადაპტაციას ადამიანის ჯანმრთელობაც ეწირება, ვითარდება სხვადასხვა სახის ნევროზები, დამოკიდებულებები, ზედმეტი წონა ან პირიქით, სიგამხდრე და ა.შ.
დღეს თქვენს ყურადღებას ჭარბი წონის პრობლემას დავუთმობ, რაც საკმაოდ გავრცელებულია. განვიხილავ მისი წარმოშობის წინაპირობას, შედეგს, მისგან გათავისუფლებისა და პრევენციის საშუალებებს, რაც დაგეხმარებათ, გქონდეთ ავთენტური ინფორმაცია წონაში კლების იმ ძირითად ასპექტებზე, რომელთა გათვალისწინებითაც, შეძლებთ, მიხვიდეთ სასურველ შედეგამდე და მარტივად შეინარჩუნოთ ის.
ამ საკითხზე არსებული სხვა უამრავი ინფორმაციის ფონზე, მინდა, ეს სტატია განსხვავებული იყოს იმ მხრივ, რომ გაგაცნობთ მეტ პრაქტიკულ მაგალითს, თუ როგორ დაიკლოთ წონაში და შეძლოთ სასურველი შედეგის შენარჩუნება. გაგაცნობთ ყოფილი პაციენტებისა და ჩემს პირად გამოცდილებას ჯანსაღი ცხოვრების წესით ცხოვრებისა და აზროვნების შესახებ. თუმცა მანამდე მიმოვიხილოთ, რა ფაქტორები უწყობს ხელს ზედმეტ წონას.
როგორც ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია განსაზღვრავს, ზედმეტი წონის ფუნდამენტური მიზეზი არის მიღებულ და დახარჯულ კალორიებს შორის ენერგეტიკული დისბალანსი (1), რომლის გამომწვევი მიზეზები ბიო-ფსიქო-სოციალურ ფაქტორებს მოიცავს. შესაძლოა, თითოეული ადამიანის შემთხვევაში ერთზე მეტი ფაქტორი იყოს აღნიშნული პრობლემის გამომწვევი, შესაბამისად, მის მოსაგვარებლად აუცილებელია კომპლექსური მიდგომა და სამივე ასპექტზე ზემოქმედება. კონკრეტული პიროვნების შემთხვევაში, აუცილებელია განისაზღვროს, რა ფაქტორებმა განაპირობა ზედმეტი წონის ჩამოყალიბება და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა შედგეს გეგმა სასურველ შედეგამდე მისაღწევად. რა თქმა უნდა, რეკომენდებულია, გამოირიცხოს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები (ცხადია, აქ არ იგულისხმება, ზედმეტი წონისგან წარმოქმნილი დაავადებები, ეს დაავადებები უკვე მეორად პრობლემად ითვლება), როგორიცაა ორგანიზმში ჰორმონალური დისბალანსი, მედიკამენტოზური მკურნალობით გამოწვეული ზედმეტი კილოგრამები და სხვ. აღნიშნულ მდგომარეობას შესაბამისი სპეციალისტი – ენდოკრინოლოგი ადგენს პაციენტის მდგომარეობის გაცნობის შემდეგ.
პრაქტიკულ მაგალითებს თუკი განვიხილავთ, აღმოჩნდება, რომ ზოგიერთი ადამიანი არასწორად არჩევს ე.წ. ჯანსაღ რაციონს, რადგან შესაძლოა, დრო არ ჰქონდეს ან არ ფლობდეს საკმარის ინფორმაციას, თუ როგორ დაარეგულიროს საკუთარი კვება. ამასთან, მას ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებაც შეიძლება აღმოაჩნდეს და იკვებებოდეს მაშინ, როცა, დავუშვათ, გადაღლილია, ნერვიულობს, მოწყენილია და რაღაც გემრიელი სურს, ან, უბრალოდ, სართოდ არც უფიქრია და პრიორიტეტი არ ყოფილა მისთვის, ეზრუნა საკუთარ კვებაზე, იმაზე – რას მიირთმევს, სად და როდის. ესაა სწორედ ბიო-ფსიქო-სოციალური ასპექტები.
მეცნიერული კვლევები სტრესსა და კვებითი ქცევის დარღვევებს შორის კავშირს ადასტურებს. არის შემთხვევები, როდესაც ქრონიკული სტრესის ფონზე ზოგიერთ ადამიანს უძლიერდება საკვების მიღების მოთხოვნილება, რა დროსაც, უმეტესად, შაქრისა და ცხიმის შემცველ საკვებზე აკეთებს არჩევანს, ხოლო დანარჩენებს, პირიქით, უქვეითდებათ ჭამის მადა (2). ამიტომ მნიშვნელოვანია იმის გაცნობიერება, არის თუ არა ამ ადამიანის ცხოვრებაში ისეთი მოვლენები, რომელიც მის ემოციურ მდგომარეობაზე ძლიერ მოქმედებს, რის შედეგადაც, შესაძლოა, ის საკვებს იყენებდეს ყურადღების გადატანის, დაძაბულობის მოსახსნელად და მოიხმარდეს იმაზე მეტს, ვიდრე მის ორგანიზმს სჭირდება.
ამასთან, ვფიქრობ, აუცილებელია აღინიშნოს დღეს მსოფლიოში არსებული COVID-19 პანდემიის ფონზე წარმოქმნილი სტრესული ვითარება, რომელმაც ადამიანების ცხოვრების სხვადასხვა ასპექტზე უმეტესად უარყოფითი გავლენა იქონია, მათ შორის, კვებით ქცევაზეც, რამაც გამოიწვია წონაში მატება არა მხოლოდ ზრდასრულებში, არამედ ბავშვებშიც.
საზოგადოების გარკვეული ნაწილი აღნიშნავს, რომ იზოლაციის პირობებში, ისინი უფრო ხშირად მოიხმარდნენ არაჯანსაღ საკვებს სტრესის დასაძლევად და შფოთვის ჩასახშობად. აშშ-ში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სახლში ყოფნის პერიოდში, დედების წონის ინდექსმა საგრძნობლად იმატა, რადგან ისინი ხშირად მოიხმარდნენ ე.წ. სასუსნაოებს და პარალელურად, ამან გავლენა იქონია ბავშვებში კვებითი ქცევის შეცვლაზეც (3).
ზედმეტი წონის კიდევ ერთი ხშირი მიზეზი ჰიპოდინამიაა. თანამედროვე ადამიანის სამუშაო გარემო უმეტესად მჯდომარე პოზიციას და გადატვირთულ სამუშაო გრაფიკს გულისხმობს. ამ რეჟიმის ფონზე მიღებული საკვები ცხიმის სახით ლაგდება, რადგან შესაბამისად არ იხარჯება ფიზიკურ აქტივობაში, რაც თავისთავად ზიანს აყენებს ადამიანის ჯანმრთელობას. დროის დეფიციტის გარდა, ის, თუ რამდენად გამოყოფს დროს პიროვნება საკუთარ ცხოვრებაში ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობისთვის, სხვადასხვა ფაქტორზეა დამოკიდებული, მათ შორის იმაზეც, რა დამოკიდებულება ჰქონდათ ოჯახში სპორტისა და ფიზიკური დატვირთვის მიმართ. აქ შეგვიძლია მოვიყვანოთ კვლევა, რომელიც ირანში, ჭარბწონიან ქალებში ჩატარდა, რის შედეგადაც გამოვლინდა, რომ ჭარბწონიან ქალებში ფიზიკურ აქტივობაში ჩართულობაზე გავლენას ახდენს თვირეგულაციისა და თვითეფექტურობის ხარისხი და ასევე, მხარდაჭერა ოჯახის წევრებისა და მეგობრების მხრიდან (4). ამასთან, ჩემს პირად მაგალითსაც მოგიყვანთ, თუ როგორ ჩამომიყალიბდა ბავშვობიდან ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობისადმი სიყვარული და ჩემი ცხოვრების სტილის განუყოფელ ღირებულებად და შესაბამისად, ნაწილად იქცა. ამაში მამის დიდი წვლილია, რომელიც თავად სულ ვარჯიშით იყო დაკავებული და სიამოვნებით დავყავდით სავარჯიშოდ პარკში, ან უბრალოდ ბუნებაში სასეირნოდ.
ზემოხსენებულიდან გამომდინარე, როდესაც ზედმეტი წონისგან სამუდამოდ გათავისუფლება გვსურს, აუცილებელია, პროცესი საკუთარი დამოკიდებულებებისა და ღირებულებების გადახედვით დავიწყოთ. როდესაც პრიორიტეტები ჯანსაღად იკვეთება, მაშინ ჯანსაღი კვების ახალი უნარ-ჩვევებიც უფრო სწრაფად და მარტივად ყალიბდება.
გარდა იმისა, რომ ზედმეტი წონა პრობლემაა, თვითონაც იწვევს სხვადასხვა სახის დაავადებებს, მაგალითად: გულსისხლძარღვთა დაავადებები, შაქრიანი დიაბეტი, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები და ა.შ. (5) ბავშვების შემთხვევაში, სუნთქვის პრობლემებს, შინაგანი ორგანოების გაცხიმოვნებასა და თანმდევ ფსიქოლოგიურ და ემოციურ დარღვევებს.
მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ჩვენი კვებითი ქცევის ჩამოყალიბებაზე ზემოქმედებს ოჯახსა და კულტურაში არსებული თავისებურებები, რომელიც ავტომატურად, ყოველგვარი გაცნობიერების გარეშე გადაეცემა თაობებს და შესაბამისად, ისეთ კვებით ქცევებსაც აყალიბებს, რაც შესაძლოა საზიანო იყოს პიროვნების როგორც ფიზიკური, ასევე, ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, საბოლოოდ კი, იწვევდეს ზედმეტ წონას. იმისათვის, რომ ადამიანი არ გახდეს ტოქსიკური/არაეფექტური კულტურული ან ოჯახში არსებული კვებითი ჩვევების მსხვერპლი, მნიშვნელოვანია, პიროვნებამ გააცნობიეროს საკუთარი კვებითი ქცევები და განსაზღვროს, ეს მისი პირადი არჩევანია თუ თავსმოხვეული, ავტომატურად დასწავლილი კვებითი ტრადიციები, რომელიც მის ცხოვრების სტილთან და ღირებულებებთან შეუთავსებელია. მაგალითისთვის, განვიხილავ ერთ შემთხვევას – ადამიანს აწუხებდა ჭარბი წონა, ჭარბი წონა აწუხებდა მის მშობლებსა და ბებია-ბაბუასაც, რომლებიც ერთად ცხოვრობდნენ. დიასახლისი, რომელიც სახლში საკვებს ამზადებდა, ჯერ ბებია, შემდეგ კი ამ ადამიანის დედა იყო, ისინი ზედმეტი წონის მიზეზად გენეტიკურ განპირობებულობას ასახელებდნენ და თითქოს შეეგუვნენ, რომ „განწირულნი“ იყვნენ ამისთვის. შესაბამისად, ამ რწმენის ზეგავლენით, მათი წონაში დაკლების მცდელობები ხანმოკლე იყო, რის შემდეგაც, მალევე ინაზღაურებდნენ დაკლებულ კილოგრამებს. ამ შემთხვევის მთავარი გმირი გარკვეული პერიოდით სასტუმროში აღმოჩნდა, სადაც საკვები განსაზღვრულ დროსა და განსაზღვრული ულუფით მიეწოდებოდა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თავად ის არ საზღვრავდა, რამდენის მირთმევა შეეძლო. ალბათ, დაინტერესდით, რა შედეგით დასრულდა მისი ისტორია – სახლში დაბრუნებისას, რამდენიმე კილოგრამით ნაკლები იყო. როგორ ფიქრობთ, რა იყო ამის მიზეზი? ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც წონაში კლებას უწყობს ხელს, საკვების რეგულარული მიღება და ინდივიდუალური, საკუთარი ულუფის მირთმევაა.
რეგულარული საკვების მიწოდება აწესრიგებს ნივთიერებათა ცვლას, კუჭში აქტიურდება შიმშილის ფიზიოლოგიური მოთხოვნილების სიგნალი, ორგანიზმში დახარჯული და მიღებული ენერგიის ბალანსი შენარჩუნებულია. შესაბამისად, მარაგის გადანახვის საჭიროება აღარ ჩნდება. ამასთან, ჩვენს გმირთან ჩაღრმავებული ინტერვიუს ჩატარების შედეგად გაირკვა, რომ ულუფა, რომელსაც ის ბავშვობიდან, წლების მანძილზე მიირთმევდა, იყო იმაზე მეტი, ვიდრე მის ორგანიზმს სჭირდებოდა და შესაბამისად, ორგანიზმი მარაგის სახით, ინახავდა ზედმეტ საკვებს. შედეგად ვიღებდით ჭარბწონიან ადამიანს. რაოდენობრივად, სახლში მიღებული ულუფა, სხვა რეალობაში ორ ადამიანზე ნაწილდებოდა. ამასთან, კიდევ ერთი ნიუანსი აღმოჩნდა, რომ სახლის პირობებში, ოჯახის წევრები მაშინ მიირთმევდნენ, როდესაც მოესურვებოდათ და კვებისთვის განსაზღვრული დროც, პრაქტიკულად, არ არსებობდა. დიასახლისებთან გასაუბრებისას, გაირკვა, რომ ისინი, საერთოდ ვერც აცნობიერებდნენ, რომ მათი ოჯახის წევრების ულუფა ასეთი დიდი იყო. მათი პასუხი იყო შემდეგი: „ჩვენ ყოველთვის ამ ულუფას ვჭამდით, ოჯახის დიდი და პატარა წევრებიც“.
შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ კვებითი ტრადიციები მნიშვნელოვნად განსაზღვრავენ ჩვენს კვებით ქცევას და ჩვენს დამოკიდებულებებს საკუთარი თავისა და ჯანმრთელობის მიმართ. თუმცა აქაც, როგორც ყველა მიზეზის შემთხვევაში, პრობლემა მოგვარებადია და მნიშვნელოვანია თქვენს კონკრეტულ შემთხვევაში არსებული მიზეზების დანახვა და ახალი ეფექტური უნარ-ჩვევების გამომუშავება.
მინდა, თქვენი ყურადღება საკვების ემოციურ მოთხოვნილებაზე გავამახვილო, რაც ზედმეტი წონის წარმოშობის ერთ-ერთი ხშირი მიზეზია. თუკი შეგიმჩნევიათ საკუთარი თავი, რომ რაღაც გემრიელი გინდათ, მაგალითად, საღამოს, კინოს ყურებისას, უბრალოდ, დროის გასაყვანად ან მუშაობისას, ყურადღების გადასატანად და დასასვენებლად, ან თუნდაც მაშინ, როდესაც თათბირიდან გამოხვედით და საშინელი მოთხოვნილება გაქვთ, რაღაც „გაძიძგნოთ“, ასეთ შემთხვევაში, გახსოვდეთ, რომ საკვებს თქვენი ემოციური მდგომარეობა ითხოვს და მიღებული პროდუქტი დამატებით ფუნქციას იძენს. ამ შემთხვევებში, თქვენი არჩევანიც უფრო გემრიელ, კალორიულ პროდუქტზე შეჩერდება (სასუსნაოები, ტკბილეული ან მარილიანი სასუსნაო და ა.შ.), ვიდრე ნოყიერ საკვებზე. შესაბამისად, როდესაც თქვენი ემოციური მდგომარეობა განაპირობებს თქვენს კვებით ქცევას, ამ დროს მიღებული საკვები იმაზე მეტი მიიღება, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება, რადგან მიზანი სიამოვნების მიღება, ან კონკრეტული არასასიამოვნო ემოციის ჩახშობაა და არა შიმშილის დაკმაყოფილება. მაშინ, როდესაც ჩნდება ნამდვილი ფიზიოლოგიური შიმშილი, ორგანიზმი ითხოვს დახარჯული ენერგიის შევსებას ნოყიერი საკვებით, თქვენი ორგანიზმისთვის საკმარისი ულუფის ოდენობით და არა დიდი რაოდენობით.
ჩნდება კითხვა, როგორ გავარჩიო ერთმანეთისგან საკვების ემოციური მოთხოვნილება და ბუნებრივი ფიზიოლოგიური შიმშილი. ამისთვის არსებობს რამდენიმე ინდიკატორი და შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფსიქოლოგიური ტექნიკა, დაუსვათ კითხვა საკუთარ თავს:
- რას ვგრძნობ ახლა, როცა ჭამა მომინდა?
- რა სიტუაცია უძღოდა წინ ჩემი ჭამის მოთხოვნილებას?
- რა სახის პროდუქტს ვირჩევ მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად?
წარმოიდგინეთ, სწრაფი ნაბიჯით გამოდიხართ თათბირიდან/შეხვედრიდან და საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ რაღაც გემრიელს შეჭამდით. აქ პასუხობთ კითხვებს – რა ხდებოდა შეხვედრაზე და რა ემოციურ მდგომარეობაში ვარ, რაღაცამ გამოიწვია ჩემი გაბრაზება თუ მნიშვნელოვანი გადაწყვეტილების მიღების პროცესში ვარ და შფოთვა მიპყრობს, თუ იმდენი ხანი გაგრძელდა შეხვედრა, გახსენდებათ, რომ დილიდან არაფერი გიჭამიათ. თუკი რეალური შიმშილის მოთხოვნილებაა, აუცილებლად შესვენებას მოიწყობთ და გემრიელ, ნოყიერ სადილს მიირთმევთ. მაგრამ თუკი ემოციური მოთხოვნილებაა, შეარჩევთ სასუსნავს და გემრიელად შეექცევით, რომ მოიხსნათ არასასიამოვნო ემოციებით გამოწვეული დაძაბულობა. თუმცა ასევე არსებობს მესამე ვარიანტიც, როდესაც მართლაც დილიდან არ გიჭამიათ და ამასთან, შეხვედრაც ინტენსიური ემოციებით იყო სავსე. ასეთ შემთხვევაში, დიდი შანსია, თქვენს ულუფაზე მეტი საკვები მიიღოთ სწრაფი ტემპით, რადგან ორგანიზმი გადაშიებულია. გახსოვდეთ, რომ ზედმეტს თქვენი ორგანიზმი ყოველთვის მარაგის სახით შეინახავს. თუ მსგავსი სიტუაციები თქვენს ცხოვრებაში ხშირად ხდება და გრძნობთ, რომ წონაში იმატებთ, მაშინ დროულად სჯობს გააცნობიეროთ თქვენი კვებითი ქცევა დღის მანძილზე. მაგრამ თუკი ზემოხსენებული სიტუაცია იშვიათად ხდება, გამონაკლისის სახით, უმეტესად, დროულად მიირთმევთ ძირითად კვებებს (საუზმე, სამხარი, სადილი, ვახშამი) და ზედმეტი წონაც არ გაწუხებთ, მაშინ უბრალოდ პრევენციის სახით, შეგიძლიათ, დააკვირდეთ და გამოცადოთ კითხვების ტექნიკა საკუთარ თავზე.
ხშირად დასმულ კითხვებს შორის, ასევე გვხვდება, საკითხი – სად არის ზღვარი ცოტა ზედმეტსა და საკვებზე ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას შორის. პასუხი კი შემდეგია, თუკი ვგრძნობ, რომ ჩემი კვება ხშირ და თითქმის ყველა შემთხვევაში ჩემი ემოციური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობით არის განპირობებული, არც ვფიქრობ სხვაგვარად ჩემი პრობლემების მოგვარების გზების მოძიებას, მირჩევნია, წამიერად განვიმუხტო და დისკომფორტი მოვიშორო და ამის შედეგად, მაქვს ჭარბი წონა ან პირიქით, უკიდურესი სიგამხდრის პერსპექტივისკენ მივდივარ, დროა, დამოკიდებულება შეცვალოთ და გააცნობიეროთ, რა არის თქვენი არასასურველი მდგომარეობის მიზეზები და დაიწყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა ან მიმართოთ კვებითი ქცევის სპეციალისტს, რომელიც გაგიწევთ კონსულტირებას, დაგეხმარებათ საკვების მიმართ ჯანსაღი დამოკიდებულების ჩამოყალიბებაში და შესაბამისად, შეგირჩევთ თქვენზე მორგებულ, სასურველ წონამდე მისვლის გეგმას.
უნდა აღინიშნოს, რომ საკვებზე ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება სხვა დამოკიდებულებების (ალკოჰოლი, ნარკოტიკები, თამაშ-დამოკიდებულება) მსგავსად, სიამოვნების პრინციპით იმართება, ულუფა მუდმივად მზარდია და ტვინის იმ სტრუქტურებზე მოქმედებს, რომლებიც ალკოჰოლზე და სხვა დამოკიდებულებების შემთხვევაში გვხვდება. ამიტომ ფსიქოლოგიური ასპექტის ჩართულობისა და დამოკიდებულების შეცვლით იწყება ზედმეტი წონის მოგვარება და არა მხოლოდ საკვები პროდუქტების სწორი შერჩევით.
შემდეგი საკითხია უკვე ზედმეტი კილოგრამებისგან გათავისუფლებისთვის საჭირო საკვები პროდუქტებისა და რაოდენობის განსაზღვრა. თანამედროვე ტენდენციები საფუძველს უყრის ჯანსაღი კვების პროპაგანდას საზოგადოებაში, რაც ძალიან კარგია, მაგრამ ხშირად, სუბიექტურად არის გაგებული ეს ცნება და ძირითადად აღიქმება მხოლოდ დიეტების სახით, თუმცა სინამდვილეში, სრულიად სხვაგვარად არის საქმე. სხვადასხვა ტიპის მეთოდები, რომელთა ეფექტურად გამოყენების შესახებაც საკმარის ინფორმაციას შესაძლოა არ ფლობდეს ადამიანი, უფრო აზიანებს ორგანიზმს, რადგან ხშირ შემთხვევაში, დეფიციტის პრინციპის ხარჯზე მიიღწევა სასურველი შედეგი, რის შემდეგაც, უმეტესად, ისევ ხდება წონაში მატება. ეს კი უბრალოდ ფიზიკური ჯანმრთელობის საფრთხეს კი არ ქმნის, არამედ ზემოქმედებს ადამიანის ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მის თვითშეფასებაზე, ემოციურ მდგომარეობაზე, მოტივაციაზე და ა.შ. თუკი გვსურს, რომ ზედმეტი წონის პრობლემა ერთხელ და სამუდამოდ მოვაგვაროთ ან თავიდან ავიცილოთ, მისი წარმოქმნა, საკითხს ცოტა უფრო ფართოდ შევხედოთ. მხოლოდ სიმპტომზე ანუ ზედმეტი წონის მოშორებაზე მუშაობა ხანგრძლივ შედეგს არ მოგვცემს, თუ არ გავარკვიეთ, რამ გამოიწვია ეს პრობლემა კონკრეტული ადამიანის შემთხვევაში.
ცნობილია, რომ ახალი ქცევის ჩამოყალიბებას სჭირდება კომპლექსური მიდგომა და პირველ რიგში, დამოკიდებულების შეცვლა საკუთარი თავის, საკუთარი ჯანმრთელობისა და ცხოვრების ხარისხის მიმართ. სიტყვა ჯანსაღი, გამოხატავს უფრო აზროვნების სტილს, ვიდრე უბრალოდ მენიუს შედგენას. როდესაც პასუხისმგებლობას იღებ საკუთარ ჯანმრთელობაზე, აცნობიერებ, რომ შენს ცხოვრებას შენ განაგებ და გაქვს უნარი, ხელი შეუწყო საკუთარ ორგანიზმს, დიდხანს და ჯანმრთელად გემსახუროს – შენი ქცევაც რადიკალურად იცვლება.
აღარ აბრალებ შენს პრობლემებს გარეშე ფაქტორებს, დატვირთულ სამუშაო გრაფიკს, სახელმწიფოს, ოჯახის წევრებსა თუ 20 წლის წინ გაჩენილ შვილს. შენ წყვეტ, გსურს თუ არა საკუთარი ცხოვრების უკეთესობისკენ შეცვლა. ცვლილებები შენს ცხოვრებაში, ბევრი ბარიერისა თუ პრობლემის მიუხედავად, საკუთარი თავის სიყვარულით იწყება, ცვლი დამოკიდებულებას საკუთრი თავის მიმართ, შეიგრძნობ სურვილს, რომ რაღაც უფრო მეტი გსურს შენი თავისთვის და შესაბამისად, ქცევაც იცვლება. იცავ ჯანსაღი კვების ძირითად პრინციპებს, აღწევ სასურველ შედეგს და ინარჩუნებ მას.
ხშირად სვამენ კითხვას, როგორ დავისწავლო ახალი სასარგებლო ქცევა ისე, რომ ის ჩვევაში გადავიდეს და აღარ საჭიროებდეს პიროვნების მხრიდან დიდ ძალისხმევას მის განსახორციელებლად. პასუხი მარტივია – ახალი უნარ-ჩვევების ჩამოყალიბების პროცესი უნდა იყოს აუცილებლად კომფორტული და სასიამოვნო ადამიანისთვის. აქედან გამომდინარე, ის მეთოდი, რომელსაც შეარჩევთ კვების მოსაწესრიგებლად, უნდა გსიამოვნებდეთ და არ უნდა იყოს ძალდატანებითი. თქვენ თავად უნდა იყოთ დაინტერესებული შედეგის მიღწევით და თქვენი თავისთვის უნდა გინდოდეთ. შესაბამისად, მიზნის დასახვასაც თავისი წილი გავლენა აქვს შედეგზე. შეეცადეთ, მიზნის დასახვისას, ისეთი მიზანი შეარჩიოთ, რომელიც მხოლოდ შედეგზე არ არის ორიენტირებული, არამედ ასევე მოიცავს სასიამოვნო პროცესს სასურველი შედეგის მისაღწევად.
გთავაზობთ 10 საკვანძო პრინციპს და რეკომენდაციას, რომელიც დაგეხმარებათ საკუთარი კვების დარეგულირებაში, როგორი დატვირთული რეჟიმიც არ უნდა გქონდეთ:
- საკვების რეგულარული მიღება
- მინიმუმ 4 -ჯერ ნოყიერი კვება
- კვებებს შორის დროის ინტერვალი, მაქსიმუმ, 4 სთ
- საკვების რაციონალური გადანაწილება
- დღის მანძილზე მიღებული საკვების 100% გადაანაწილეთ ისე, რომ ძირითადი დატვირთვა საუზმესა და სადილზე მოდიოდეს, დანარჩენი კი სამხარსა და ვახშამზე
- გემოს ყველა რეცეპტორი დაიკმაყოფილეთ მინიმუმ 3 კვებაზე
- ხორცის ჩართვა რაციონში, ხოლო ვეგეტარიანელების შემთხვევაში, მცენარეული ცილის (ლობიო, ბარდა)
- პრიორიტეტი ყოველთვის ნოყიერ კვებას მიანიჭეთ, რა დროსაც ორგანიზმი ენერგიას ხარჯავს, რომ გადაამუშაოს მიღებული საკვები
- წყლის რეგულარული მიღება
- საღამოს კვება დაძინებამდე 2 სთ -ით ადრე მიიღეთ მსუბუქად
წყაროები:
Reference:
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight?fbclid=IwAR00nMHDyQL7IlOl5XRbapc6oiQyEwEaKxllVpyaGxaPzeNQH53A08x6scs
- Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894.
- Shirlene D. Wang., Shivali Devjani., Tyler B. Mason (August 2021). The COMET study: Examining the effects of COVID-19-related perceived stress on Los Angeles Mothers’ dysregulated eating behaviors, child feeding practices and body mass index. Appetite, vol.163., article 105209
- Nazari, L. N., Javazdzade, H., Tahmasebi, R., & Reisi, M. (2019). Predictors of physical activity-related energy expenditure among overweight and obese middle-aged women in south of Iran: An application of social cognitive theory. Obesity Medicine, 14, 100078.
- Mahmood S., Elankovan A., et. Al (August 2021). A systematic literature reviews on obesity. Understanding the causes, consequences of obesity and reviewing various machine learning approaches used to predict obesity. Computers in Biology and Medicine. Vol., 136.,104754
ილუსტრაციები:
https://www.everydayhealth.com/healthy-living/one-minute-tricks-boost-health/
https://www.nytimes.com/2021/03/31/well/mind/covid-eating-disorders.html
https://www.happify.com/hd/3-beliefs-that-fuel-emotional-eating-and-how-to-counter-them/
